Muskelanspannungsphase 1

Strecken Sie die Füße nach unten. Beugen Sie gleichzeitig die Zehen nach unten in Richtung zum Boden. Beugen Sie sie maximal nach unten, so daß in den Fußmuskeln und Wadenmuskeln eine maximale Anspannung entsteht. Halten Sie die maximale Spannung 3-5 Sekunden und lassen Sie sie JETZT wieder los. (Sie können anschließend, wenn Sie möchten, einige Lockerungsbewegungen ausführen)

Stellen Sie sich nun vor, Sie würden sich umsehen und würden hinter sich Palmen und einen angenehmen freundlichen Wald mit vielen bunten Blüten, prächtigen bunten Vögeln mit exotischen Stimmen erleben, ein kleines Bächlein aus dem Wald heraus ins Meer fließen sehen und das Plätschern eines kleinen Urwaldwasserfalls im inneren der Insel hören. Vor sich sehen Sie den Strand, vielleicht einige Muscheln. Der Himmel ist ganz klar und blau. Das Wassers ist nah am Strand leicht türkis weiter hinten tief dunkelblau. Wo steht die Sonne? Liegen Sie gerade im Schatten? Vielleicht liegen Sie in einer Hängematte.

Was sehen Sie, was hören Sie und wie fühlen Sie sich jetzt? Nehmen Sie wahr, wie Sie jetzt atmen.

 

Muskelanspannungsphase 2

Ziehen Sie die Zehen kopfwärts und tun Sie so, als könnten Sie die Beine im Kniegelenk noch mehr strecken und lassen Sie durch diesen Vorgang die Oberschenkelmuskulatur eine maximale Spannung entwickeln. Spannen Sie die genannten Muskeln maximal an. Heben Sie, wenn Sie gut trainiert sind, die Beine ein wenig vom Boden ab. Halten Sie die Spannung für 3-5 Sekunden und lassen Sie JETZT wieder los. (evtl. einige Lockerungsbewegungen ausführen)

Stellen Sie sich vor, Sie würden nun sich aufmachen um noch mehr von der Schönheit der Insel zu genießen. Gehen Sie auf einem gemütlichen Pfad in den Wald mit den bunten Blüten hinein, bis Sie vor sich den kleinen Dschungelwasserfall sehen. Vielleicht ist er nur ein/zwei Meter hoch vielleicht noch ein klein wenig höher. Erleben Sie wie das Wasser nach unten fällt und sich zunächst in kleine Tröpfchen auflöst, die wie kleine bunte Edelsteine glitzern. Beobachten Sie für ein paar Augenblicke einen Tropfen ganz genau, wie er in der Luft schwebt und dann langsam zu Boden sinkt. Erleben Sie bewußt das Rauschen und das Plätschern des Wasserfalls. Sehen Sie über den Rand des Felsens von dem das Wasser herunterfließt nach oben zum Himmel. Nehmen Sie seitlich die Bäume und die bunten Blüten und über sich den blauen Himmel wahr. Genießen Sie die Farben und versuchen Sie das gesamten Blickfeld gleichzeitig zu erfassen, ohne daß Sie einen bestimmten Gegenstand näher ansehen. Vielleicht fühlen Sie den einen oder anderen Wassertropfen auf ihrer Haut, genießen Sie die kühle klare und vielleicht angenehm duftende Luft, die beim Einatmen sanft in den Körper aufgenommen wird und beim Ausatmen wieder aus ihm herausströmt.

 

Muskelanspannungsphase 3

Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, so daß sich der Körper etwas vom Boden abhebt. Drücken Sie beide Beine nach innen gegeneinander. Spannen Sie die Gesäßmuskeln und die Muskeln der Beine maximal an. Halten Sie die Spannung 3-5 Sekunden und lassen Sie JETZT los. (evtl. Lockerungs-bewegungen ausführen)

Sehen Sie nach unten. Vor ihren Füßen fließt der kleine Bach mit dem klaren Wasser vorbei. Vielleicht möchten Sie sich an den Rand setzen, vielleicht die Hände ins angenehm kühlende Wasser strecken, vielleicht ein wenig trinken. Wenn sie trinken, genießen Sie den angenehm kühlen klaren, reinen Geschmack. Wie fühlt sich dieses Wasser auf der Haut an? Sehen Sie hinab zum Grund des Baches. Vielleicht ist das Wasser nur ganz flach. Sehen Sie sich die Kieselsteine auf dem Grund des Baches an. Möchten Sie einen davon in die Hand nehmen? Wie glatt, wie fest fühlt er sich an? Hat der Stein eine Maserung? Ist er ein wenig durchscheinend? Sind vielleicht kleine kristallartige glitzernde Einschlüsse innerhalb der Oberfläche oder weiter drinnen zu sehen? Nehmen Sie nun wieder das gesamte Bild der Natur um sich herum wahr. Genießen Sie die Naturgeräusche dieses schönen Ortes in der paradiesischen Natur. Wie fühlen Sie sich? Wie atmen Sie jetzt? Ist der Ausatmezug länger geworden?

 

 

Muskelanspannungsphase 4

Ziehen Sie Schultern und Arme fußwärts bis im Schultergürtel eine leichte Spannung entsteht. Spreizen Sie die Finger. Drücken Sie mit dem gesamten Schultergürtel, den Rückseiten der Oberarme (mit dem Trizepsmuskel) und Unterarme und den Handrücken nach unten gegen den Boden. Spannen Sie alle genannten Muskelgruppen maximal an. Halten Sie die Spannung 3-5 Sekunden und lassen Sie JETZT los.

Wenden Sie sich nun einer Blüte zu, die ihnen besonders gut gefällt. Welche Farbe hat Sie? Wie ist die Form? Wie fühlt sich die Oberfläche der Blütenblätter an? Wie schmeckt der Nektar, den Insekten oder kleine Vögel aus dieser Blüte trinken können? Sehen Sie sich in der Mitte der Blüte einzelne Blütenstempel, Staubgefäße oder kleinste Blütenblätter an und genießen Sie den Anblick, den Duft der Blüte. Wie klingt die Stimme des Vogels der am liebsten aus dieser Blüte trinkt?

Wenden Sie sich nun wieder dem Gesamteindruck zu. Das Rauschen des kleinen Wasserfalls, das Plätschern des Bächleins die exotischen Vogelstimmen, das Wohlgefühl der angenehme Luft, die vielleicht sanft an der Haut vorbeistreicht, die bunten Farben um Sie herum. Atmen Sie ruhig und sanft ein und aus?

 

Muskelanspannungsphase 5

Strecken Sie die Arme nach unten und umgreifen Sie von der Seite mit den Händen die Oberschenkel. Üben mit den Schulter-, Arm- und Handmuskeln einen Druck von seitlich gegen den Körper aus. Spannen Sie alle genannten Muskelgruppen maximal an. Halten Sie die Spannung 3-5 Sekunden und lassen Sie JETZT los.

Stellen Sie sich vor, Sie gehen weiter durch die Insel und entdecken eine kleine Anhöhe die eben gerade über die Baumwipfel hinausragt. Blicken Sie von hier aus in die Ferne. Wenn Sie vorher keine andere Insel gesehen haben, können Sie jetzt vielleicht eine entdecken oder Sie können eine Insel die Sie vorher sahen aus einem anderen Blickwinkel sehen. Nehmen Sie das Bild genau wahr. Welche Ge-danken gehen Ihnen durch den Kopf? (z.B. wer wird dort wohnen, welche Pflanzen gibt es dort.. usw.) Lassen Sie ihren Körper vielleicht angenehm von der Sonne durchwärmen. Vielleicht mögen Sie lieber Schatten. Das Rauschen des Wasserfalls ist etwas weiter weg. Vielleicht fließt in der Nähe plätschernd der Bach vorbei, der den Wasserfall speist. Spiegelt sich die Sonne in der Oberfläche dieses kleinen Bächleins? Wenn Sie den Bach vor sich sehen konzentrieren Sie sich einmal auf eine einzige kleine Wellenstruktur und nehmen Sie bewußt wahr. Vielleicht möchten Sie auch eine kleine Blume ein Gras genauer wahrnehmen.

Genießen Sie nun wieder den Gesamteindruck der Insel. Was sehen, hören,  riechen, fühlen Sie ganz in der Nähe - weiter weg. Atmen Sie ruhig und entspannt und genießen Sie es.

 

Muskelanspannungsphase 6

Kneifen Sie die Augenmuskeln zusammen, rümpfen Sie die Nase, ziehen Sie den Mund ganz breit (Breitmaulfroschmund) und strecken Sie das Kinn in Richtung Brustbein und spannen sie dadurch die Halsmuskulatur. Spannen Sie alle genannten Muskelgruppen maximal an. Halten Sie die Spannung 3-5 Sekunden und lassen Sie JETZT los.

Gehen Sie nun wieder in Richtung Strand. Lassen Sie die verschiedenen Eindrücke auf dem Weg dorthin bewußt vorbeiziehen. Registrieren Sie, was Sie sehen, was Sie hören und was Sie fühlen? Wie riecht es?

Wenn Sie möchten, kosten Sie von der einen oder anderen exotischen Frucht, die Sie an den Bäumen finden können. Pflücken Sie sie, riechen Sie daran, sehen Sie sie genau an und fühlen Sie dann mit geschlossenen Augen. Essen Sie die Frucht und genießen Sie ihren Geschmack.

Kommen Sie nun zurück zum Strand und stellen Sie sich vor, Sie würden eine Hängematte, die zwischen zwei Bäumen aufgespannt ist, vorfinden. Wenn Sie möchten legen Sie sich hinein und schaukeln sanft hin -- und her -- hin -- und her-- so wie der Atem in den Körper aufgenommen wird und wieder aus ihm herausfließt, so wie die Wellen langsam auf den Strand hinauf ausfließen und langsam wieder zurücksinken ins Wasser. Nehmen Sie alles, was Sie um sich sehen, wahr, was Sie fühlen, die Naturgeräusche, die Meeresluft, die Düfte der Blüten. Vielleicht gibt es einen Strohhalm, durch den ein exotisches Getränk aus all den Früchten, die auf der Insel wachsen in Ihren Mund findet.

 

Muskelanspannungsphase  7

Drücken Sie den Hinterkopf nach unten gegen die Unterlage und spannen Sie die Rückenmuskeln dadurch an. Drücken Sie Arme und Schultern gegen die Unterlage. Spannen Sie alle genannten Muskelgruppen maximal an. Halten Sie die Spannung 3-5 Sekunden und lassen Sie JETZT los.

Bleiben Sie noch eine Weile an diesem angenehmen Ort, lassen Sie alle Eindrücke, inneren Bilder, Naturgeräusche und Erfahrungen jetzt einmal alle zugleich auf sich wirken ohne einen bestimmten Eindruck herauszugreifen. Kommen Sie dann anschließend in ihrer eigenen Zeit zurück, indem Sie wieder die Finger und Zehen bewegen, dann die Hände und Füße, anschließend die Arme und Beine bewegen, sich dehnen,  räkeln, strecken wie nach einem langen erholsamen Schlaf. Nehmen Sie anschließend Spannung im Körper auf, strecken Sie sich, dehnen Sie sich, lassen Sie auch gähnen zu, kneifen Sie die Augen zusammen, blinzeln Sie anschließend und kommen Sie wieder ganz wach und entspannt ins Hier und Jetzt zurück.

Phantasiereise Insel

Nehmen Sie eine bequeme Liegehaltung ein. Strecken und räkeln Sie sich durch. Lassen Sie sich zusammen mit der Ausatmung locker und entspannt auf die Unterlage heruntersinken. Atmen Sie tief aus.

Stellen Sie sich vor, Sie kommen auf eine ruhige, malerische Insel in der Südsee. Sie sind in einem Einbaum mit Segel gereist. Stellen Sie sich vor, Sie steigen ins Wasser und ziehen ihr Wasserfahrzeug an Land und genießen das Gefühl des angenehm wärmenden Sandes unter ihren Fußsohlen. Welches Geräusch wird beim Laufen im Sand erzeugt? Legen Sie sich auf den Rücken um sich auszuruhen. Wie fühlt sich der Sand an, welche Farbe, welche Temperatur hat der Sand? Sind die Sandkörner ganz fein oder etwas größer?

Lassen Sie sich auf dem Sand nieder. Lassen Sie beim Ausatmen den Atem ganz aus sich herausfließen. Lassen Sie am Ende der Ausatembewegung eine kleine Pause entstehen in der sich entspannen und erleben Sie, ob die Einatembewegung ganz von selbst entsteht ohne daß Sie bewußt Luft holen brauchen.